Die Macht der Gewohnheiten und wie man sie ändert

Die Macht der Gewohnheiten und wie man sie ändert

Gewohnheiten bestimmen einen Großteil unseres täglichen Lebens. Sie beeinflussen, wie wir denken, fühlen und handeln. Doch wie entstehen Gewohnheiten überhaupt, und wie kann man sie ändern? In diesem Artikel werde ich diese Fragen beantworten und dir praktische Tipps geben, wie du deine Gewohnheiten nachhaltig verändern kannst. Dabei stütze ich mich auf Erkenntnisse aus dem Buch “Die Macht der Gewohnheit” von Charles Duhigg sowie auf weitere wissenschaftliche Studien und psychologische Erkenntnisse.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die wir regelmäßig und oft unbewusst ausführen. Sie entstehen, weil unser Gehirn Energie sparen will. Wenn wir eine Handlung oft genug wiederholen, wird sie automatisiert und erfordert weniger bewusste Anstrengung. Das ist praktisch, wenn es um nützliche Gewohnheiten wie Zähneputzen oder Autofahren geht. Aber es kann problematisch werden, wenn es um weniger hilfreiche Gewohnheiten wie Rauchen oder Prokrastination geht.

Wie entstehen Gewohnheiten?

Laut Charles Duhigg bestehen Gewohnheiten aus drei Teilen: einem Auslöser, einer Routine und einer Belohnung. Der Auslöser ist ein Reiz, der das Verhalten auslöst. Die Routine ist die eigentliche Handlung, und die Belohnung ist das positive Gefühl, das wir dadurch bekommen. Zum Beispiel kann der Auslöser für das Rauchen Stress sein, die Routine ist das Rauchen selbst, und die Belohnung ist das entspannende Gefühl danach.

Warum sind Gewohnheiten so mächtig?

Gewohnheiten sind mächtig, weil sie tief in unserem Gehirn verankert sind. Sie werden im Basalganglien gespeichert, einem Teil des Gehirns, der für automatische Verhaltensweisen zuständig ist. Wenn eine Gewohnheit einmal gebildet wurde, wird sie schwer zu brechen. Das liegt daran, dass unser Gehirn ständig nach Mustern sucht, um Energie zu sparen. Wenn es ein Muster gefunden hat, wird es immer wieder darauf zurückgreifen, selbst wenn wir uns dessen bewusst sind.

Wie kann man Gewohnheiten ändern?

Das Ändern von Gewohnheiten erfordert Bewusstsein, Geduld und die richtige Strategie. Hier sind einige Schritte, die dir helfen können:

1. Identifiziere den Auslöser

Der erste Schritt zur Änderung einer Gewohnheit ist das Erkennen des Auslösers. Was löst das Verhalten aus? Ist es eine bestimmte Uhrzeit, ein Ort, eine Emotion oder eine Person? Führe ein Tagebuch und notiere dir, wann und warum du die Gewohnheit ausübst.

2. Finde eine Ersatzroutine

Wenn du den Auslöser identifiziert hast, finde eine neue Routine, die die alte ersetzt. Die neue Routine sollte ebenfalls eine Belohnung bieten, aber gesünder und positiver sein. Wenn du zum Beispiel rauchst, um Stress abzubauen, könntest du stattdessen Meditation oder Sport ausprobieren.

3. Ändere dein Umfeld

Unser Umfeld hat einen großen Einfluss auf unsere Gewohnheiten. Wenn du deine Gewohnheiten ändern willst, ändere dein Umfeld so, dass es deine neuen Gewohnheiten unterstützt. Entferne zum Beispiel ungesunde Snacks aus deinem Haus und ersetze sie durch gesunde Alternativen.

4. Nutze Belohnungen und Bestrafungen

Belohne dich selbst für das Einhalten deiner neuen Gewohnheit und bestrafe dich für Rückfälle. Belohnungen können etwas Kleines sein, wie ein Stück Schokolade oder ein entspannendes Bad. Bestrafungen könnten sein, dass du auf etwas verzichtest, das du magst, wie einen Filmabend.

5. Bleib geduldig und konsequent

Gewohnheiten zu ändern dauert Zeit und erfordert Konsequenz. Sei geduldig mit dir selbst und gib nicht auf, wenn du Rückschläge erlebst. Es dauert normalerweise mindestens 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, und manchmal sogar länger.

Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu ändern?

Gewohnheiten zu ändern ist schwer, weil sie tief in unserem Gehirn verankert sind. Wenn wir versuchen, eine Gewohnheit zu ändern, kämpfen wir gegen automatisierte Verhaltensmuster, die über Jahre hinweg gebildet wurden. Außerdem erfordert das Ändern von Gewohnheiten bewusste Anstrengung, was mehr Energie verbraucht als das Ausführen von automatisierten Verhaltensweisen.

Die Rolle der Willenskraft

Willenskraft spielt eine entscheidende Rolle bei der Änderung von Gewohnheiten. Aber Willenskraft allein reicht oft nicht aus. Studien haben gezeigt, dass Willenskraft eine begrenzte Ressource ist, die sich im Laufe des Tages erschöpft. Deshalb ist es wichtig, Strategien zu entwickeln, die dir helfen, deine Willenskraft zu schonen und zu stärken.

Praktische Tipps zur Stärkung der Willenskraft

1. Setze dir klare Ziele

Klare und spezifische Ziele helfen dir, fokussiert zu bleiben und deine Willenskraft zu stärken. Anstatt zu sagen “Ich will weniger Zucker essen”, setze dir das Ziel “Ich werde ab heute nur noch eine Süßigkeit pro Tag essen”.

2. Plane im Voraus

Plane im Voraus, wie du mit Versuchungen umgehen wirst. Wenn du weißt, dass du anfällig für bestimmte Versuchungen bist, überlege dir im Voraus, wie du darauf reagieren wirst. Zum Beispiel, wenn du weißt, dass du abends oft Lust auf Snacks hast, bereite gesunde Alternativen vor.

3. Schaffe Routinen

Routinen helfen, Willenskraft zu sparen, weil sie Verhaltensweisen automatisieren. Wenn du dir zum Beispiel zur Gewohnheit machst, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen und Sport zu treiben, wird das irgendwann zur Routine und erfordert weniger bewusste Anstrengung.

4. Achte auf deine Gesundheit

Eine gute körperliche und geistige Gesundheit stärkt deine Willenskraft. Achte auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Meditation und Achtsamkeit können ebenfalls helfen, deine Willenskraft zu stärken.

Die Macht der kleinen Schritte

Oft scheitern wir daran, Gewohnheiten zu ändern, weil wir uns zu große Ziele setzen. Die Macht der kleinen Schritte kann hier Wunder wirken. Setze dir kleine, erreichbare Ziele und steigere sie allmählich. Zum Beispiel, wenn du mit dem Joggen anfangen willst, setze dir zuerst das Ziel, drei Minuten zu joggen, und erhöhe die Zeit nach und nach.

Die Rolle der sozialen Unterstützung

Soziale Unterstützung kann einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, Gewohnheiten zu ändern. Teile deine Ziele mit Freunden und Familie und bitte sie um Unterstützung. Schließe dich einer Gruppe oder einem Verein an, der deine neuen Gewohnheiten unterstützt.

Zusammenfassung

Gewohnheiten sind mächtig, aber sie können geändert werden. Es erfordert Bewusstsein, Geduld und die richtige Strategie. Identifiziere den Auslöser, finde eine Ersatzroutine, ändere dein Umfeld, nutze Belohnungen und Bestrafungen, und bleib geduldig und konsequent. Stärke deine Willenskraft, setze dir klare Ziele, plane im Voraus, schaffe Routinen und achte auf deine Gesundheit. Die Macht der kleinen Schritte und soziale Unterstützung können dir ebenfalls helfen, deine Gewohnheiten nachhaltig zu ändern.

Quellen/Links

1. truppendienst.com – Die Macht der Gewohnheit
2. amazon.de – Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun